Koliko kalorija i proteina trebate za mršavljenje ili izgradnju mišića?

Počnite s kalorijama održavanja

Kalorije održavanja su količina hrane koja otprilike održava vašu tjelesnu težinu stabilnom. Stvarni broj ovisi o tjelesnoj građi, dnevnoj aktivnosti, volumenu treninga, snu i stresu.

Možete krenuti s procjenom, ali trend tjelesne težine kroz dva do tri tjedna važniji je od bilo koje formule. Ako je prosjek težine stabilan, blizu ste održavanja.

• Mršavljenje: ciljajte umjeren kalorijski deficit, ne agresivnu dijetu.
• Izgradnja mišića: ciljajte mali kalorijski suficit kako bi napredak bio stabilan, a višak masnog tkiva pod kontrolom.
• Održavanje i recomposition: ostanite blizu održavanja ako ste početnik ili se vraćate treninzima.

Koliko proteina trebate jesti?

Proteini pomažu oporavku, čuvaju mišiće tijekom dijete i podržavaju rast mišića kada je trening dovoljno kvalitetan. To je često prva prehrambena navika koju treba popraviti.

Praktičan cilj za većinu aktivnih odraslih osoba je oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Rasporedite unos kroz dan umjesto da sve ostane za večeru.

• Mršavljenje: držite proteine višima kako biste sačuvali mišiće dok jedete manje kalorija.
• Izgradnja mišića: unos proteina mora biti dovoljno visok, ali i dalje su bitni kvaliteta treninga i ukupne kalorije.
• Ako teško pogađate cilj, prvo poboljšajte doručak i obrok nakon treninga.

Prilagodite prema cilju

Ako mršavljenje stane na dva do tri tjedna, stvarni unos kalorija možda je viši nego što mislite ili vam je dnevna aktivnost pala. Prvo pooštrite porcije, poboljšajte dosljednost ili dodajte malo više kretanja prije velikih rezova.

Ako nema napretka u izgradnji mišića, provjerite poboljšava li se izvedba na treningu. Ako su težine, ponavljanja i oporavak tjednima ravni, možda trebate malo više hrane ili bolji program.

• Pratite prosjek težine, ne dnevne oscilacije.
• Uz vagu koristite mjerenje struka, fotografije napretka i izvedbu u teretani.
• Svaku promjenu u prehrani držite dovoljno dugo da je možete pošteno procijeniti.

Jednostavna struktura obroka za početnike

Jednostavan tanjur radi bolje od prekompliciranog plana. Svaki obrok gradite oko proteina, povrća i jasnog izvora ugljikohidrata ili masti koji odgovara vašim energetskim potrebama.

Tako odluke ostaju lake, porcije su pod kontrolom, a pristup funkcionira i za hrvatsku i za englesku publiku jer primjeri hrane mogu ostati lokalni i praktični.

• Proteini: jaja, grčki jogurt, piletina, tuna, nemasna junetina, svježi sir, whey.
• Ugljikohidrati: zob, riža, krumpir, voće, kruh, tjestenina.
• Masti: maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, sir, kikiriki maslac.
• Povrće: birajte ono koje ćete stvarno jesti redovito.

Česta pitanja