Što znači TDEE
TDEE je ukupna dnevna potrošnja energije: procijenjeni broj kalorija koje tijelo potroši u tipičnom danu. Uključuje bazalni metabolizam (BMR) plus kalorije potrošene kroz dnevnu aktivnost i vježbanje.
TDEE kalkulator
Procijenite svoje dnevne kalorijske potrebe
Koristite ovaj TDEE kalkulator za procjenu kalorija za održavanje, zatim odaberite realan cilj prema tome želite li izgubiti mast, održavati ili graditi mišiće.
Procijenjeno održavanje
2.759 kcal
Predloženi cilj
2.759 kcal
Ove procjene su početne vrijednosti, a ne medicinski savjet. Prilagodite ih prema stvarnom napretku, oporavku i savjetu kvalificirane osobe kada je potrebno.
Koristite ga kao početnu točku
Stvarne ciljeve unosa treba prilagoditi nakon dva do četiri tjedna prema trendu težine, performansama i oporavku. Kalkulator daje polazište — stvarne potrebe ovise o tome kako tijelo reagira.
Pratite plan
Nakon postavljanja cilja koristite MyFitnessGoals za planiranje treninga i praćenje podržava li trening vaš cilj. Praćenje treninga uz kalorijske ciljeve daje bolje podatke za prilagodbe.
Kako se TDEE izračunava
TDEE polazi od bazalnog metabolizma (BMR), koji procjenjuje koliko kalorija tijelo treba u potpunom mirovanju. BMR se izračunava pomoću težine, visine, dobi i spola. Taj se broj zatim množi s faktorom aktivnosti koji uzima u obzir svakodnevno kretanje i vježbanje. Osoba koja trenira četiri do pet puta tjedno ima viši multiplikator aktivnosti od osobe koja je uglavnom sjedilačka. Rezultat je procjena ukupne dnevne potrošnje kalorija.
Razumijevanje razina aktivnosti
Odabir prave razine aktivnosti jedan je od najvažnijih ulaza u TDEE izračun. Sjedilački znači malo ili nimalo vježbanja. Lagano aktivno pokriva jedan do tri treninga tjedno. Umjereno aktivno je tri do pet treninga. Vrlo aktivno opisuje osobe koje treniraju naporno pet ili više puta tjedno. Većina ljudi precjenjuje svoju razinu aktivnosti, što dovodi do previsokog TDEE. Kad ste u dvojbi, odaberite jednu razinu niže — uvijek možete prilagoditi prema rezultatima.
Postavljanje realnih kalorijskih ciljeva za svaki cilj
Za mršavljenje je umjereni deficit od 300 do 500 kalorija ispod održavanja praktična polazna točka. Agresivni rezovi dovode do bržeg gubitka težine, ali i do većeg gubitka mišića i poremećaja treninga. Za izgradnju mišića suficit od 200 do 400 kalorija iznad održavanja podržava rast bez pretjeranog debljanja. Za održavanje jedite po procijenjenom TDEE i prilagodite ako težina odudara u bilo kojem smjeru kroz nekoliko tjedana.
Kada preračunati TDEE
Preračunajte TDEE kad vam se tjelesna težina promijeni za više od dva do tri kilograma, kada se volumen treninga značajno promijeni ili kad se promijeni razina svakodnevne aktivnosti. Dobra je praksa provjeriti svaka četiri do šest tjedana. Ako napredak stagnira dva ili više tjedana unatoč dosljednom treningu i prehrani, preračunavanje može pomoći utvrditi treba li kalorijski cilj prilagoditi.
Česta pitanja o TDEE
Povezani kalkulatori
Procijenite svoj dnevni raspon proteina
Koristite ovaj kalkulator proteina za postavljanje praktičnog dnevnog cilja koji podržava trening, oporavak, mršavljenje ili izgradnju mišića.
Procijenite maksimum iz radne serije
Koristite ovaj kalkulator za procjenu snage iz nedavne serije, zatim planirajte opterećenja bez testiranja pravog maksimuma svaki tjedan.