Koristite ovaj kalkulator za procjenu snage iz nedavne serije, zatim planirajte opterećenja bez testiranja pravog maksimuma svaki tjedan.
Procijenjeni maksimum
93 kg
Ove procjene su početne vrijednosti, a ne medicinski savjet. Prilagodite ih prema stvarnom napretku, oporavku i savjetu kvalificirane osobe kada je potrebno.
Procijenjeni maksimum pomaže odrediti postotke za blokove snage, glavne serije i dodatni volumen. Mnogi programi snage propisuju opterećenja kao postotak vašeg maksimuma, pa vam procjena omogućuje točno praćenje tih programa.
Procjena je obično korisnija kada je broj ponavljanja nizak ili umjeren. Vrlo visoke serije manje su precizne za maksimalnu snagu jer umor mijenja odnos između ponavljanja i maksimalne sile.
Koristite procjene dosljedno i pratite trend, umjesto da jedan izračun tretirate kao savršen broj. Rastući procijenjeni maksimum kroz tjedne i mjesece pouzdan je znak poboljšanja snage.
Ovaj kalkulator koristi Epley formulu, jednu od najčešće korištenih jednadžbi za procjenu maksimalnog ponavljanja iz submaksimalnih serija. Formula je: 1RM = Težina × (1 + Ponavljanja / 30). Radi tako da uzme težinu koju ste podigli i broj ponavljanja, a zatim procjenjuje što biste vjerojatno mogli podići za jedno ponavljanje. Formula je najtočnija za serije od jednog do deset ponavljanja i postaje manje pouzdana iznad tog raspona.
Programi snage često propisuju intenzitet treninga kao postotak vašeg maksimuma. Na primjer, rad na 85% od 1RM za trojke ili 70% za volumen. Procijenjeni maksimum omogućuje vam precizno izračunavanje ovih opterećenja. Uobičajene trening zone uključuju 65-75% za hipertrofiju, 75-85% za razvoj snage i 85-95% za peaking. Procijenjeni maksimum čini ove postotke upotrebljivima bez potrebe za čestim testiranjem pravog maksimuma.
Testiranje pravog maksimalnog ponavljanja zahtijeva specifičan protokol zagrijavanja, osiguranje i prihvaćanje većeg rizika od ozljede. Također stvara značajan umor koji može utjecati na ostatak vašeg trening tjedna. Procjene iz radnih serija su sigurnije, praktičnije i dovoljne za većinu programskih odluka. Rezervirajte pravo testiranje maksimuma za pripremu za natjecanje ili kad trebate točan broj za powerlifting natjecanje.
Jedna od najvrjednijih upotreba procijenjenog maksimuma je praćenje trendova snage kroz trening blokove. Izračunajte procijenjeni maksimum na početku i kraju svakog programa kako biste vidjeli napredujete li. Ako se procijenjeni maksimum dosljedno povećava kroz mjesece, vaš trening radi. Ako stagnira ili pada kroz nekoliko tjedana, možda je vrijeme za prilagodbu volumena, frekvencije ili izbora vježbi.
Koristite ovaj TDEE kalkulator za procjenu kalorija za održavanje, zatim odaberite realan cilj prema tome želite li izgubiti mast, održavati ili graditi mišiće.
Koristite ovaj kalkulator proteina za postavljanje praktičnog dnevnog cilja koji podržava trening, oporavak, mršavljenje ili izgradnju mišića.